Guide des portions alimentaires

Je vais vous aider à doser vos portions alimentaires à l’aide de votre main.

Cela vous donnera quelques bases afin de pouvoir vous repérer facilement et de contrôler vos quantités en se basant sur les recommandations du PNNS (programme national nutrition santé) concernant les fréquences alimentaires.  

LES PROTÉINES : Viande, poisson, oeuf et leur substitut
Les quantités recommandés sont de 2 à 3 portions par jour

Viande ou poisson (100g = 1 portion = 1 main)
Oeufs   (1 portion = 2 oeufs )  

(2 oeufs = 100g de viande) 

Légumineuses (1 portion de 50g de légumineuses crues = 100g cuites = 1 paume de main)
(pois chiche, lentilles, haricots rouges…)  

Les protéines permettent le renouvellement des tissus musculaires, sont impliqués dans le processus de réponse immunitaire (anticorps) et permettent le transport de l’oxygène dans l’organisme. Ce sont des macronutriments essentiels à l’organisme !

LES GLUCIDES : produits céréaliers et leur dérivés
À consommer à chaque repas en privilégiant les sources de céréales complètes

Féculents (1 portion de 50g cru = 100g cuit = 1 paume de main)  

Pain (1 portion de 50g =  1 main)  

Céréales petit dej (1 portion de 30g = 1 paume de main)

LES FRUITS ET LÉGUMES : On l’entend souvent : « consommer 5 fruits et légumes par jour » mais qu’est ce que cela signifie ? Il s’agit de 5 portions de fruits et légumes.
Nous allons voir à quoi correspond réellement une portion.

Légumes frais ( 1 portion de 100g = 1 paume de main)

Fruits frais (1 portion de 100g = 1paume de main)  

Fruits secs (1 portion de 30g = 1 petite paume de main)  

VITAMINES ET MINÉRAUX : Essentiels à l’organisme, présents dans les fruits et légumes, ils apportent de l’énergie au corps et interviennent dans de nombreux processus corporels.

LES PRODUITS LAITIERS ET LEUR SUBSTITUT : Vous pouvez en consommez 2 à 3 par jour (pour les enfants)

Lait (1 portion de 125ml = Taille des doigts)

Fromage (1 portion de 30g = 2 pouces)  

Le calcium permet la solidification des os

LES MATIÈRES GRASSES ET LEUR SUBSTITUT : Privilégiez les matières grasses d’origines végétales qui sont de meilleures qualités (huile d’olive, huile de tournesol, huile de noisette…)

Huile, margarine, beurre ou sauce (1 portion = 10g = 1 pouce)    

LES LIPIDES : communément appelés « gras », ils constituent un élément majeur qui procure de l’énergie et qui permet la structure des cellules

Qu’est ce qu’une « assiette équilibrée »  

Une assiette équilibrée se compose d’une portion de :

  • glucides (riz, pâtes, blé, quinoa, boulgour, pomme de terre, pain…)
  • protéines (viande, poisson, oeufs, soja, tofu, légumineuses…) 
  • lipides (huile, beurre…) 
  • 1 produit laitier (yaourt, fromage, les yaourts végétaux à base de soja sont aussi une source de calcium) 
  • 1 Fruit 

Voici un exemple de repas avec une idée de répartition

Varier ses sources de protéines, glucides, lipides, légumes et fruits permet de varier son alimentation et de ne pas se lasser. 

Cela permet aussi d’avoir un apport varié en vitamines et minéraux afin de couvrir ses besoins. 

Il est important de garder le plaisir de manger, même lorsque l’on souhaite perdre du poids.
Cela peut passer par une assiette colorée et qui vous donne envie. 

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